GENERELLA RIKTLINJER FÖR MÅLTIDSINTAG

Innan träning

Större måltider bör ätas 2-3 timmar innan träning, medan mindre kan intas 30-60 minuter innan. Välj mat som ger energi och är lättsmält – kolhydrater är bra för att fylla på energidepåerna och protein för att skydda musklerna. Exempel är banan, havregrynsgröt, kvarg med granola och bär, eller en smörgås med ägg. Undvik tung mat som innehåller mycket fett eller fiber precis innan träning då det kan orsaka magbesvär, känslan kan också vara att man känner sig trött och ”tung” i kroppen.

Under träning

Kortare träningspass (under 1 timme): Oftast räcker det med vatten.

Längre träningspass (över 1 timme): Fyll på med extra energi, t.ex. en vassleproteinshake, sötad proteinbar, banan eller torkad frukt. Glöm inte bort att också fylla på med vatten med jämna mellanrum, alternativt någon variant av sportdryck eller resorb vid mycket intensivt och långt träningspass.

Efter träning

Ät ett mindre återhämtningsmål direkt efter avslutat träningspass, följt av en huvudmåltid inom 1-2 timmar efter aktivitet. Fokusera då på hög proteinhalt och en bra mängd kolhydrater för återhämtning och muskelreparation. Glöm inte heller att fylla på med vatten även efter avslutat träningspass för att återställa vätskebalansen.

VÄTSKA OCH VÄTSKEINTAG

Vätskebehovet varierar beroende på:

• Träningsintensitet och tidsintervall – Ju hårdare och längre träningen är, desto mer vätska behöver du
• Klimat – Är det varmt klimat svettas man mer och behöver därför dricka mer
• Individuell svettning – Vissa personer svettas helt enkelt mer än andra
• Kroppsvikt – Generellt sett behöver större personer mer vätska

Riktlinjer för vätskeintag:

• Innan träning: Drick ca 0,5 liter vätska 1-2 timmar före träningen
• Under träning: Drick regelbundet, ca 2,5 deciliter var 20:e minut, om du tränar hårt. Vid längre träningspass (över en timme) kan det vara bra att dricka 7-9 deciliter per timme
• Efter träning: Drick 1,5 liter vätska inom 4 timmar efter avslutat träningspass för att återställa vätskebalansen

Totalt sett landar ett rekommenderat dagligt vätskeintag för en vuxen person på 2,5-3 liter, men behovet ökar vid högintensiv träning, långa träningspass eller om det är väldigt varmt utomhus som gör att man svettas mer än vanligt. Ett enkelt sätt att hålla koll på sin vätskebalans är färgen på urinen – är det mörkt behöver du dricka mer, är det ljust är det på en bra nivå.

Vätskebrist

Vid vätskebrist blir kroppen uttorkad vilket ger symptom som t.ex. trötthet, huvudvärk, yrsel och koncentrationssvårigheter. Prestationsförmågan minskar, det blir svårare för kroppen att reglera kroppstemperaturen som gör att man kan bli överhettad vid fysisk aktivitet, matsmältningen påverkas och tarmarna blir trögare vilket i sin tur kan leda till förstoppning. Hjärtat måste arbeta hårdare för att pumpa runt blodet och blodtrycket kan sjunka. Vid allvarlig brist kan blodvolym minska, blodtrycket sjunker och kroppens organ får svårt att fungera. Pulsen kan också stiga snabbt och medvetslöshet kan uppstå.

FÖR DIG SOM STYRKETRÄNAR OCH VILL BYGGA MUSKLER

Vid styrketräning kan man ofta äta tätare inpå träningspasset än de generella riktlinjerna om 2-3 timmar, men det är också givetvis individuellt. Proteinintag vid styrketräning med målsättning om att bygga muskler är en självklarhet och fördelaktigt är att se till att varje måltid du stoppar i dig innehåller minst en proteinkälla. För muskeltillväxt ligger ett dagligt rekommenderat proteinintag omkring 1,7-2,2 gram protein per kilo kroppsvikt. Ett för högt intag av protein (uppåt 2,5-3 gram eller mer protein per kilo kroppsvikt, per dag) ger inte ytterligare muskeltillväxt, utan kan snarare ge negativa effekter på bl.a. njurarna, som då får jobba väldigt hårt med att bearbeta de restprodukter som bildas vid ett för högt proteinintag. (Vid kaloriunderskott kan man öka proteinintaget till 2,2-3 gram per kilo kroppsvikt för att bevara muskelmassa.)

Dosering per måltid: 30-40 gram protein stimulerar proteinsyntesen optimalt vid en måltid.

En person som väger 80 kg och tränar regelbundet bör sikta på att få i sig mellan 135 och 175 gram protein per dag. Om målet är maximal muskeltillväxt kan intaget ökas till 180-190 gram per dag.

Proteinrika livsmedel

Livsmedel	Protein per 100 gram (ca)
Kycklingfilé (tillagad)	31
Kalkonfilé (tillagad)	24
Nötfärs (tillagad)	20
Fläskfilé (tillagad)	20
Tonfisk (i vatten eller olja)	25
Lax (tillagad)	21
Räkor (tillagade)	24
Torsk (tillagad)	20
Ägg (kokt)	13
Keso	14
Kvarg	10
Parmesanost	38
Hushållsost	25
Mjölk	3,5
Fil	3,5
Sojabönor	36
Linser (kokta)	8
Kikärtor (kokta)	8
Quinoa (kokt)	4,5
Pasta (kokt)	3,5
Havregryn (torrt)	13
Jordnötter	26
Solrosfrön	19
Pumpafrön	21
Jordnötssmör	25
Chiafrön	17
Mandlar	21
Cashewnötter	19
Valnötter	15
Hasselnötter	15

TIPS FÖR ATT HÅLLA DIN KOSTPLAN

• Planera kommande veckas måltider, veckohandla och laga matlådor utifrån det. Du sparar både tid och pengar.
• Laga storkok och gärna 2 rätter när du ändå är igång, variation är trevligare än att tugga samma mat flera gånger om dagen och i veckan.
• Preppa även mellanmål (inte bara matlådorna med lunch/middag).
• Ha som riktlinje att ca 80% av allt du stoppar i dig är bra grejer som ger kroppen näring att prestera.
• Sluta hoppa på och av dieter – Fokusera istället på långsiktiga och hälsosamma kostval. Kroppen kommer på sikt att vänja sig vid och anpassa sig efter den nivå du själv sätter för energiintag. Tålamod och att vara konsekvent är det som gäller för resultat.

TIPS PÅ LIVSMEDEL OCH BRA ENERGIKÄLLOR ATT ALLTID HA HEMMA OCH SOM MAN KOMMER LÅNGT MED

I frysen

• Frysta bär
• Lax
• Köttfärs (animalisk eller vegetarisk)

I skafferiet (eller i rumstemperatur)

• Jordnötssmör
• Banan
• Nötter (t.ex. cashewnötter eller mandlar)
• Pasta
• Fullkornsris
• Havregryn
• Tomatsås
• Torkad frukt (t.ex. russin eller aprikos)
• Proteinpulver (vassle eller kasein)
• Olja (t.ex. raps- eller olivolja)

I kylen

• Mjölk (vanlig komjölk eller t.ex. mandelmjölk)
• Ägg
• Kvarg
• Grekisk yoghurt eller lätt-crème fraiche
• Färdigpressad citronsaft/-juice på flaska (perfekt att smaksätta t.ex. en kall sås eller dricksvatten med)