RECEPT – Mat för prestation – proteintika recept som bygger muskler

Gör såhär:

Smula ner jästen i en matberedare. Tillsätt vattnet och rör tills jästen har löst upp sig. Tillsätt fiberhusk och låt svälla 10 minuter. Skicka sedan i olja, salt och merparten av mjölet. Rör samman degen och låt sedan jäsa 30 minuter.

Kavla/tryck/bred ut degen på en ugnsplåt klädd med bakplåtspapper. Bred på tomatsås, kryddor, strimlad skinka och ost.

Rulla ihop allt som en rulltårta. Skär i bitar och lägg i muffinsformar. Toppa Grädda dem i ugnen på 225 grader i ca 15 minuter.

Ingredienser (10-12 st):

Deg:

25 gram jäst

2 dl ljummet vatten

1 msk fiberhusk

1/2 dl rapsolja

1/2 tsk salt

4 dl mjöl (glutenfria kompisar väljer glutenfri mjölmix)

Fyllning:

1 burk tomatsås (gärna smaksatt med t.ex. vitlök)

100 g strimlad skinka

100 g riven ost av valfri sort

1 msk oregano

1 msk basilika

1 msk timjan

Gör såhär:

Blanda havregryn med vatten i en skål och skicka in i micron på hög värme i ca 1,5-2 min. Skicka ner proteinpulvret och blanda. (Om gröten blir för tjock, blanda i en skvätt vatten.)

Toppa med jordnötssmör och t.ex. nötter och bär.

Ingredienser (1 portion):

1 dl havregryn (glutenfria kompisar väljer rent havre/glutenfritt havre)

1 dl proteinpulver (kasein) med chokladsmak

1 dl vatten

2 msk jordnötssmör

Topping: T.ex. cashewnötter, färska bär, skivad banan

Gör såhär:

Smält chokladen i ett vattenbad.

Häll kokosolja, mjölk och honung i en kastrull, låt koka upp och rör ner den varma chokladen. Låt sjuda ett par minuter. Ta bort kastrullen från spisen och rör ner jordnötssmör, havregryn och mandelflarn.

Bred ut smeten i en form ca 20×30 cm och strö över hela mandlar och pumpakärnor. Tryck till lite lätt, låt svalna och ställ i kylen en stund.

Skär sedan upp i bitar och förvara antingen i kyl eller frys.

Ingredienser (10-12 st):

1,5 dl kokosolja

1 dl jordnötssmör

2 msk honung

4-5 dl havregryn (glutenfria kompisar väljer rent havre/glutenfritt havre)

0,5 dl mjölk

150 gram mörk choklad (minst 70%)

2-4 msk starkt kaffe

0,5 dl mandelflarn

Topping: Hela mandlar och pumpakärnor

Gör såhär:

Vispa ägg och mjölk i en skål för sig. Mixa havregryn och häll i äggblandningen tillsammans med vaniljpulver, bakpulver och salt. Mixa eller mosa bananerna och vänd ner dem i smeten.

Häll smeten i en brödform klädd med bakplåtspapper och skicka in i ugnen ca 45 min på 180 grader. Vill man ha en tjusig ovansida tar man ytterligare en banan, delar på mitten och lägger överst innan formen skickas in i ugnen.

Ingredienser (1 bröd):

3 ägg

2 bananer

2 dl mjölk

4 dl havregryn (glutenfria kompisar väljer rent havre/glutenfritt havre)

1 tsk vaniljpulver

2 tsk bakpulver

1 nypa salt

Gör såhär:

Blanda kvarg med keso och lägg i en liten skål.

Toppa med sylt och mandelflarn. Lätt som en plätt!

Ingredienser (1 portion):

1,5 dl vaniljkvarg

1 dl keso

Topping: 1-2 msk hallonsylt och mandelflarn

Gör såhär:

Vispa upp proteinpulvet med vätskan i en skål tills det blir fluffigt. Toppa ev med t.ex. valfria nötter eller mandel. Ställ i kylen en stund innan den ska ätas upp – Superenkelt!

Ingredienser (1 portion):

1 dl proteinpulver (kasein) med chokladsmak

1 dl vatten eller mjölk

Ev topping som t.ex. mandlar eller granola (glutenfria kompisar väljer då glutenfri granola)

Gör såhär:

Koka grötriset enl instruktion på förpackningen. Lägg upp i en skål och toppa med kanel, ringlad honung och lite mjölk. Mumma!

Ingredienser (2 portioner):

3/4 dl grötris

1,5 dl vatten

3-4 dl mjölk

1 krm salt

Topping: Lite kanel, ringlad honung och en skvätt mjölk

Gör såhär:

Lägg yoghurten i en skål, följt av att toppa med övriga ingredienser. Enkelt!

Ingredienser (1 portion):

2 dl grekisk yoghurt

1 dl granola (glutenfria kompisar väljer glutenfri granola)

1 stor sked jordnötssmör

0,5 dl blåbär

Gör såhär:

Lägg samtliga ingredienser i en mixer eller i en skål och använd mixerstav. Mixa och häll upp i ett glas – Mums!

Ingredienser (1 portion):

1 näve jordgubbar

2 msk blåbär

2,5 dl mjölk av valfri sort

En skvätt pressad citronsaft

1 tsk flytande honung

Gör såhär:

Skala bananen och lägg den tillsammans med allt annat i en mixer eller skål och använd en mixerstav. Mixa och häll upp i ett glas – Njut!

Ingredienser (1 portion):

1 banan

2,5 dl mjölk

0,5 dl havregryn (glutenfria kompisar väljer rent havre/glutenfritt havre)

0,5 dl proteinpulver (vassle eller kasein) med vaniljsmak

1 tsk chiafrön

Gör såhär:

Lägg brödet på en tallrik. Bred på lite smör och toppa med övriga pålägg.

Ingredienser (1 portion):

1 skiva fullkornsbröd (glutenfria kompisar väljer glutenfritt bröd)

1 skiva skinka

1 ostskiva

1/2 skivad avokado

1/2 kokt skivat ägg

Lite smör

Gör såhär:

Koka pastan enl instruktion på förpackningen.

Finhacka sellerin och rödlöken. Låt tonfisken rinna av ordentligt, blanda sedan ihop alla ingredienser. Låt röran stå i kylen en stund innan servering.

Ingredienser (2 portioner):

Bönpasta för 2 portioner (läs på förpackningen för rätt mängd)

0,5 rödlök

2 selleristjälkar

2 burkar tonfisk i vatten

0,5 dl majonnäs

2,5 dl lätt créme fraiche

1 tsk dijonsenap

Saft från 1/2 citron

Salt

Peppar

Gör såhär:

Koka riset enl instruktion på förpackningen.

Hacka löken och skiva ner falukorven och stek sedan på hög värme tills korven fått fin färg. Lägg i chilisås, tomatpuré, oregano och häll över grädde och mjölk. Rör runt och låt sjuda ca 10 min, smaka av med salt och peppar.

Servera gärna med en trevlig sallad till.

Ingredienser (4 portioner):

Fullkornsris för 4 portioner (läs på förpackningen för rätt mängd)

1 falukorv med HÖG kötthalt

1 gul lök

0,5 dl chilisås

2 msk tomatpuré

2,5 dl matlagningsgrädde

1 dl mjölk

1 tsk oregano

Olja att steka i

Salt och peppar

Gör såhär:

Skala bort yttre bladen på blomkålen och finhacka sedan ner den. Finhacka även valnötterna. Blanda detta sedan och stek i en stekpanna på hög värme tills blomkål/nötter fått en fin gyllenbrun färg. Häll på tacokryddan och vatten, blanda och låt vattnet koka bort innan det är klart.

Variant på guacamole – Mosa avokadon och blanda med créme fraiche. Smaka av med citronsaft, salt och peppar.

Vitlökssås – Pressa vitlöken och rör ihop med övriga ingredienser i en skål. Låt stå i kylen en stund innan servering.

Servera med nachos, övriga ingredienser och såser.

Ingredienser (2-3 portioner):

1 blomkålshuvud

Ca 200 gram valnötter

1 påse tacokrydda

0,5 dl vatten

Valfria grönsaker – t.ex. tomat, gurka, sallad, majs, paprika

Riven ost

Nachochips eller annat tacobröd

Såser, t.ex:

Variant på guacamole:

1 avokado

1 dl lätt créme fraiche

1-1,5 msk pressad citronsaft

Salt och peppar

Vitlökssås:

1 dl lätt créme fraiche

1 vitlöksklyfta

1-2 tsk flytande honung

0,5 tsk cayennepeppar

1-2 tsk pressad citronsaft

1 nypa salt

Gör såhär:

Skär ner den kokta potatisen i bitar. Smält smöret i en stor gryta, vispa ner mjöl och häll sedan på mjölk och grädde. Koka upp och låt sjuda några minuter, smaka av med salt och peppar. Skicka ner potatisen och låt sjuda försiktigt under omrörning. Hacka dillen och rör ner i grytan.

Stek korven på medelhög värme tills den fått fin färg och är genomstekt.

Ingredienser (4 portioner):

Ca 10 kokta potatisar

25 gram smör

2 msk mjöl (välj glutenfritt mjöl för glutenfria kompisar)

3 dl mjölk

1 dl matlagningsgrädde

1 kruka dill

Salt och peppar

4-8 korvar (beroende på storlek) med HÖG kötthalt, gärna minst 70%

Olja att steka i

Gör såhär:

Bryn kycklingen i en gryta på hög värme tills den fått fin färg, lyft sedan ur bitarna och ställ åt sidan.

Hacka lök och vitlök och stek det sedan tillsammans med alla kryddor någon minut, tillsätt därefter vatten och buljongtärning.

Skölj riset noga och lägg sedan ner det tillsammans med kycklingen i grytan. Pressa ner saften från en halv citron. Låt allt sjuda ca 20-25 minuter tills kycklingen är genomstekt och riset är mjukt.

Skiva resten av citronen och lägg ner i grytan.

Ingredienser (4 portioner):

8 kycklinglår

1 gul lök

2 vitlöksklyftor

1 msk paprikapulver

1 msk oregano

1 tsk chilipulver

5 dl vatten

1 buljongtärning (kycklingbuljong)

4 dl ris

1 citron

Olja att steka i

Salt och peppar

Gör såhär:

Krama/forma färsen till burgare. Salta och peppra, stek sedan på hög värme tills båda sidor fått fin färg.

Häll ner rapsolja, senap, vinäger och ägg i en smal hög bunke. Sätt ner en mixerstav i botten av bunken och starta mixen samtidigt som du sakta lyfter den uppåt tills majon har gått ihop. Smaka av med tryffelolja, salt och peppar.

Montera burgaren med bröd, biff, grönsaker och tryffelmajo.

Ingredienser (per hamburgare):

1 hamburgerbröd (välj glutenfritt för glutenfria kompisar)

200 gram högrevsfärs

1-2 salladsblad

1-2 tomatskivor

Olja att steka i

Salt och peppar

Tryffelmajo (blir till ca 4-5 hamburgare)

2 dl rapsolja

1 ägg

1 tsk dijonsenap

1 tsk vitvinsvinäger

Några droppar tryffelolja

Salt och peppar

Gör såhär:

Koka quinoan enl instruktion på förpackningen.

Under tiden: Skicka ner allt utom avokadon i en gryta. Koka upp och låt sedan sjuda 15-20 min. Smaka av med salt och peppar.

Servera med quinoa och skivad avokado, toppa ev bönchilin med lite persilja.

Ingredienser (4 portioner):

Quinoa för 4 portioner (läs på förpackningen för rätt mängd)

4 avokado

1 frp svarta bönor

1 frp kidneybönor

1 frp krossade tomater

2 msk tomatpuré

3 dl vatten

1 buljongtärning (grönsaksbuljon)

0,5-1 tsk chilipulver

Salt och peppar

Ev ett knippe persilja

Gör såhär:

Stek köttet i en stekpanna på hög värme tills alla sidor har fått fin färg. Lägg det sedan i en ugnsform, på med ett foliepapper och skicka in i ugnen på 125 grader ca 1,5 timme.

Skär ner potatis, morötter och rödbetor i klyftor och lägg i en ugnsform. Ringla över olja, salta och peppra. Vänd runt allt och kör in i ugnen på 200 grader ca 25-30 min eller tills bitarna är mjuka och fått en fin färg.

Rör ner dragon en skål tillsammans med äppelcidervinäger, låt stå några minuter. Rör sedan i créme fraiche och smaka av med salt och peppar.

Servera allt ihop med grönsalladen.

Ingredienser (4 portioner):

Ca 700 gram hel bit rostbiff

3-4 potatisar

2-3 morötter

3-4 rödbetor

2-3 nävar grönsallad

3 dl lätt créme fraiche

1 tsk äppelcidervinäger

2 msk dragon

Olja eller smör att steka i

Salt och peppar

Gör såhär:

Skala och skär sötpotatisen i strimlor eller klyftor. Lägg i en stor ugnsform och ringla över olja, salta och strö över rosmarin. Vänd runt innan det skickas in i ugnen på 200 grader i ca 30 min.

Salta och peppra laxen, stek på ganska hög värme ca 2-3 min på varje sida beroende på hur tjocka filéerna är.

Smula ner fetaosten i en skål och blanda med créme fraiche. Smaka av med lite pressad citronsaft, honung, salt och peppar.

Stek sparrisen på hög värme 1-2 minuter och vänd dem under tiden. Lägg gärna på en liten klick smör och en nypa flingsalt efteråt.

Servera allt tillsammans, smaklig måltid!

Ingredienser (4 portioner):

4 laxfiléer

3 stora sötpotatis

1 frp fetaost

3 dl lätt créme fraiche

2 buntar grön sparris

1 msk rosmarin

Olja att steka i och att ringla över sötpotatisen

Pressad citronsaft

Flytande honung

Salt och peppar

Gör såhär:

Koka riset enl instruktion på förpackningen.

Bryn köttbitarna i en gjutjärnspanna på hög värme tills de fått en fin färg. Skicka ner timjan och låter det bryna med en kort stund. Hacka vitlöken och dela på champinjonerna, lägg i grytan tillsammans med alla övriga ingredienser (förutom ris). Låt sjuda i 1,5-2 timmar.

Servera med ris och gärna en god sallad.

Ingredienser (6 portioner):

Ris för 6 portioner (läs på förpackningen för rätt mängd)

1 kg grytbitar, t.ex. av högrev

200 gram champinjoner

2-3 vitlöksklyftor

1 burk syltlök

1 msk tomatpuré

Ca 2,5 dl vatten

Ca 2,5 dl rött vin eller rött maglagningsvin

1 msk timjan

3 msk kalvfond

Salt och peppar

Olja eller smör att steka i

Gör såhär:

Skär ner potatisen i klyftor och lägg i en ugnsform. Ringla över olja, salta och skicka in i ugnen på 200 grader i ca 35 min eller tills de blivit mjuka och fått fin färg.

Finhacka gul lök och vitlöken och blanda i en bunke med köttfärs och kryddor (inkl salt och peppar). Blanda och forma biffar, stek i olja på medelhög värme tills de är genomstekta.

Hacka ner vitkålen till mindre strimlor och riv morötterna. Blanda detta med créme fraiche och dijonsenap, smaka av med pressad citron, salt och peppar.

Ingredienser (4 portioner):

8-10 potatisar

500 gram köttfärs

1/2 gul lök

2-3 vitlöksklyftor

1 msk timjan

1 msk basilika

2 stora morötter

1/2 vitkålshuvud

3 dl lätt-cremé fraiche

1 klick dijonsenap

Lite pressad citronsaft

Olja att steka i + ha på klyftpotatisen

Salt och peppar

Gör såhär:

Lägg pulled pork i en ugnsform och kör i ugnen enl instruktion på förpackningen.

Hacka grönsaker, förbered sås – t.ex. guacamole: Mosa avokadon och blanda med créme fraiche. Smaka av med citronsaft, salt och peppar.

Montera allt på tortillabröd och servera med sås och salsa. Njut!

Ingredienser (2 portioner):

4 tortillabröd (välj glutenfria tortillabröd för glutenfria kompisar)

1 frp ”färdig” pulled pork (ca 550 gram)

Ett lass med grönsaker/örter man tycker om – t.ex. tomat, paprika, gurka, koriander, rödlök

Färdig salsa

Variant på guacamole:

1 avokado

1 dl lätt créme fraiche

1-1,5 msk pressad citronsaft

Salt och peppar

Gör såhär:

Koka pasta enl instruktion på förpackningen.

Gör vitlökssåsen – Pressa vitlöken och rör ihop med övriga ingredienser i en skål. Låt stå i kylen en stund innan servering.

Salta och peppra kalkonbröstfilén och stek på hög temperatur ca 2-3 min på vardera sida. Lägg sedan i en ugnsform och skicka in i ugnen ca 10-15 min på 150 grader. Ta ut, låt svalna något och skiva upp. Servera med pastan, salladen och tomaterna. Toppa med såsen.

Ingredienser (2 portioner):

Valfri pasta för 2 portioner (läs på förpackningen för rätt mängd, glutenfria kompisar väljer glutenfri pasta)

2 kalkonbröstfiléer

2 nävar grönsallad

2 nävar körsbärstomater

1 nypa salt och peppar

Smör eller olja att steka i

Vitlökssås:

1 dl lätt créme fraiche

1 vitlöksklyfta

1-2 tsk flytande honung

0,5 tsk cayennepeppar

1-2 tsk pressad citronsaft

1 nypa salt

Gör såhär:

Gör pajdegen – Skicka ner mjöl och smör i en bunke och blanda till en smulig massa. Häll i vatten och arbeta ihop till en deg. Kavla och/eller tryck sedan ut den i en pajform och nagga med en gaffel. Ställ i kylen ca 15 min.

Skär ner broccolin i små bitar och koka dem i en kastrull med vatten så de blir halvmjuka. Vispa också ihop ägg, mjölk, riven ost, salt och peppar.

Skicka in pajskalet i ugnen ca 10 min på 200 grader. Ta ut pajskalet, lägg i broccolin och häll över äggblandningen. Grädda i ugnen ytterligare ca 15-20 min eller tills pajen fått en fin färg, fortsatt på 200 grader. Servera gärna med en grönsallad.

Ingredienser (4 portioner):

3 dl mjöl (glutenfria kompisar använder glutenfritt mjöl)

125 gram smör

3 msk iskallt vatten

1 broccoli

2 dl riven ost av valfri sort

4 ägg

1,5 dl mjölk

1 nypa salt och peppar

Gör såhär:

Skala och hacka ner potatisen och morötterna i mindre bitar. Hacka också lök, vitlök och paprika.

Fräs allt i en stor gryta några minuter tills det blivit lite mjukt. Häll i köttfärsen och fräs tills den är genomstekt. Skicka ner potatisen och morötterna, häll på vatten, buljong, tomatpuré, krossade tomater och spiskummin – rör om. Låt sjuda ca 20-25 min eller tills potatisbitarna är mjuka, smaka av med salt och peppar.

Servera gärna med en klick grekisk yoghurt ovanpå och ett gott bröd till.

Ingredienser (6 portioner):

8-10 potatisar

1 gul lök

2-3 vitlöksklyftor

1 röd paprika

3 morötter

500 gram köttfärs

3 msk kalvfond

7-8 dl vatten

1 msk tomatpuré

1 frp krossade tomater

2 tsk spiskummin

Salt och peppar

Olja att steka i

Ev grekisk yoghurt att toppa med + brödskiva

Gör såhär:

Gör pajdegen – Skicka ner mjöl och smör i en bunke och blanda till en smulig massa. Häll i vatten och arbeta ihop till en deg. Kavla och/eller tryck sedan ut den i en pajform och nagga med en gaffel. Ställ i kylen ca 15 min.

Grovhacka grönkålen och koka i lättsaltat vatten ett par minuter, häll sedan av. Skala och fräs rödlöken tillsammans med den kokta grönkålen i en stekpanna ett par minuter (tills löken är mjuk). Vispa också ihop ägg, mjölk, riven ost, salt och peppar i en bunke.

Skicka in pajskalet i ugnen ca 10 min på 200 grader. Ta ut pajskalet, lägg i grönkål/rödlök och häll över äggblandningen. Strö över valnötterna. Grädda i ugnen ytterligare ca 15-20 min eller tills pajen fått en fin färg, fortsatt på 200 grader.

Ingredienser (4 portioner):

3 dl mjöl (glutenfria kompisar använder glutenfritt mjöl)

125 gram smör

3 msk iskallt vatten

100 gram grönkål

1 rödlök

1 dl riven ost av valfri sort

0,75 dl hackade valnötter

4 ägg

1,5 dl mjölk

1 nypa salt och peppar

Olja att steka i

Gör såhär:

Skrubba, torka och stick några små hål i potatisarna. Lägg dem på varsitt ugnsfoliepapper, skär ett kryss i dem och tryck ner en klick smör. Salta lätt ovanpå och vik ihop till varsina paket. Skicka in i ugnen på 225 grader ca 1-1,5 timme. Känn emellanåt med en sticka för att se om de är klara.

Hacka ner kycklingen i mindre bitar, salta och peppra och stek dem sedan på medelhög värme tills bitarna är genomstekta. Lägg åt sidan för att svalna. Blanda sedan bitarna med créme fraiche, hackad gräslök och riven parmesan.

Servera potatisen toppat med kycklingröran.

Ingredienser (4 portioner):

4 bakpotatisar

En klick smör per potatis

4 kycklingfiléer

3 dl lätt créme fraiche

1 dl riven parmesan

1 näve gräslök

Salt och peppar

Olja att steka i

Gör såhär:

Koka riset enl instruktion på förpackningen.

Hacka och fräs gul lök, vitlök, curry och tomatpuré på hög värme någon minut. Häll sedan i kokosmjölk, vatten, buljongtärning, linser och sambal oelek. Låt koka ca 15 min eller tills linserna är mjuka.

Skiva tomaterna på mitten och lägg ner dem i grytan sista minuterna. Hacka koriandern.

Lägg upp ris i en skål, på med grytan och toppa med en klick grekisk yoghurt och koriander.

Ingredienser (4 portioner):

Fullkornsris för 4 portioner (läs på förpackningen för rätt mängd)

1 gul lök

2 vitlöksklyftor

1 tsk curry

2 msk tomatpuré

400 ml kokosmjölk

2,5 dl vatten

1 grönsaksbuljongtärning

2 dl torkade röda linser

1 tsk sambal oelek

2 nävar körsbärstomater

1/2 kruka färsk koriander

Ca 2 dl grekisk yoghurt att toppa med

Gör såhär:

Koka riset enl instruktion på förpackningen.

Hacka ner lax, avokado, gurka och mango till mindre bitar. Lägg upp allt i en skål och servera med sojan vid sidan av.

Ingredienser (1 portion):

Ris för 1 portion (läs på förpackningen för rätt mängd)

Ca 120 gram salmalax

1 avokado

1 dl sojabönor

0,5 dl mango

0,5 dl picklad rödlök

0,5 dl gurka

Soja (välj glutenfri soja för glutenfria kompisar)

1 msk sesamfrön att toppa med

Gör såhär:

Fräs firren i en större gryta. Häll sedan ner all vätska, créme fraiche och dill. Låt sjuda ca 15-20 min. Rör emellanåt så firren går sönder och delas i mindre bitar.

Koka äggen i en kastrull, häll av, låt svalna något minut och dela dem på mitten.

Smaka av fiskgrytan med salt och peppar. Servera med ägg och t.ex. kokt potatis.

Ingredienser (4 portioner):

4 torskryggfiléer

3 dl matlagningsgrädde

1 dl lätt créme fraiche

1 dl vatten

0,75 dl hackad dill (ja, det ska vara mycket)

Salt och peppar

4 ägg

Olja och liten klick smör att steka i

Gör såhär:

Stek färsen med tacokrydda på medelhög värme tills den är genomstekt.

Hacka tomaterna. Mosa avokadon och blanda med créme fraiche och citronsaft, smaka av röran med salt och peppar.

Fyll tortillabröden med färs, grönsaker och avokadoröra.

Ingredienser (2 portioner):

4 tortillabröd (välj glutenfria tortillabröd för glutenfria kompisar)

400 gram färs av valfri sort

1 liten burk majs

2 tomater

4 stora salladsblad

1 avokado

2-2,5 dl lätt-créme fraiche

1 msk pressad citronsaft

Tacokrydda

Salt och peppar

Olja att steka i

Gör såhär:

Koka spaghettin enl instruktion på förpackningen.

Fräs gul lök, vitlök, timjan, basilika och timjan i en stor gryta (gärna gjutjärn). Häll ner köttfärsen och bryn tills den är genomstekt.

Häll i kalvfond, tomatsås, krossade tomater och tomatpuré. Låt allt sjuda ca 20-25 min.

Häll ner de svarta bönorna och låt sjuda ytterligare ca 5 min. Smaka av med salt och peppar. Servera med spaghettin och gärna en fräsch sallad.

Ingredienser (6 portioner):

Spaghetti för 6 portioner (läs på förpackningen för rätt mängd). Välj glutenfri spaghetti för glutenfria kompisar.

1 gul lök

3-4 vitlöksklyftor

700 gram köttfärs av valfri sort

1 burk tomatsås

1 burk krossade tomater

1 förpackning svarta bönor

1 msk tomatpuré

2-3 msk kalvfond

1 msk timjan

1 msk basilika

1 msk oregano

Salt och peppar

Olja att steka i

Gör såhär:

Koka quinoan enl instruktion på förpackningen.

Salta och peppra laxen och stek den sedan på hög värme ca 2-3 min på vardera sida. Hacka tomater och gurka lite grövre, finhacka eller strimla rödlöken.

Blanda créme fraiche med citronsaft och persilja. Smaka av såsen med salt och peppar. Blanda quinoan med grönsakerna och servera med lax och sås.

Ingredienser (2 portioner):

Svart eller röd quinoa för 2 portioner (läs på förpackningen för rätt mängd)

2 laxfiléer

2 nävar körsbärstomater

1/2 rödlök

1/2 gurka

1 dl lätt-créme fraiche

Saften från 1/2 pressad citron

Ca 2 msk hackad persilja

Salt och peppar

Olja att steka i

Gör såhär:

Hacka gul lök och vitlök. Fräs i en större gryta (gärna gjutgärn) och häll sedan i resten av ingredienserna förutom lasagneplattorna. Låt sjuda ca 5-7 min.

Börja sedan stoppa ner brutna lasagneplattor i röran. Fyll på lager på lager/omlott genom att trycka ner plattorna lite lätt med en slev. Låt allt sjuda ytterligare ca 20 min eller tills plattorna blivit mjuka. Toppa ev med lite riven ost.

Ingredienser (4-5 portioner):

Ca 8-10 lasagneplattor (använd glutenfria för glutenfria kompisar)

1 burk tomatsås

1 burk krossade tomater

1 gul lök

3 vitlöksklyftor

2,5 dl hackad spenat

1 tsk oregano

1 tsk timjan

1 tsk basilika

1 nypa salt och peppar

Ev lite riven ost

Olja att steka i

Gör såhär:

Lägg kvargen i en frukostskål. Hacka nötterna och häll ovanpå kvargen tillsammans med bär och ringlad honung. Ljuvligt!

Ingredienser (1 portion):

2,5 dl kvarg med valfri smaksättning

1 näve nötter av valfri sort, t.ex. hasselnöt, mandel och valnöt

1 dl blandade bär av valfri sort, t.ex. jordgubb, blåbär och hallon

Lite honung

Gör såhär:

Lägg ägg, banan, havregryn och salt i en skål och mixa till en slät smet. Stek på medelhög värme tills båda sidor är gyllenbruna (som hel pannkaka eller flera mindre).

Servera med valfria bär och vaniljkvarg. Mumma!

Ingredienser (1 portion):

2 ägg

1 banan

0,5 dl havregryn (glutenfria kompisar använder rent havre/glutenfritt havre)

1 nypa salt

Smör eller olja att steka i

1 näve bär av valfri sort

0,5 dl vaniljkvarg

Gör såhär:

Koka och skiva ägget. Bred ev lite smör på tortillabrödet. Skiva tomat och gurka. Lägg sedan allt pålägg inuti brödet och rulla ihop.

Ingredienser (1 portion):

1 tortillabröd (glutenfria kompisar använder glutenfritt tortillabröd)

Lite smör

1-2 stora salladsblad

Några skivor tomat

Några skivor gurka

2-3 msk keso

2-3 skivor skinka eller kalkon

1 ägg

Gör såhär:

Vispa ihop ägg, mjölk, proteinpulver, mjöl och salt. Stek på medelhög värme, antingen som små plättar eller pannkakor.

Skala och skiva äpplet. Lägg i stekpannan och häll på lite kanel. Stek på medelhög värme tills äppelskivorna är mjuka. Lägg detta ovanpå pannkakorna och om du vill – ringla över lite honung. Mums!

Ingredienser (2 portioner):

3 ägg

1 dl mjölk

1 dl proteinpulver av valfri sort

0,5-0,75 dl mjöl

1 nypa salt

1 äpple

Lite kanel

Ev lite honung

Smör eller olja att steka i

Gör såhär:

Stek baconet.

Vispa ihop ägg och mjölk med lite salt och peppar. Smält smöret i en kastrull och skicka därefter ner äggblandningen. Rör om under uppsikt på låg värme tills äggröran har satt sig. Det ska vara lite krämigt.

Servera med baconet.

Ingredienser (2 portioner):

4 ägg

1 klick smör

1 skvätt mjölk

1 pkt bacon

Lite salt och peppar

Gör såhär:

Koka ägget och skiva upp det. Bred lite smör på brödskivan och lägg sedan på makrill och ägg. Enkelt!

Ingredienser (1 portion):

1 skiva fullkornsbröd (glutenfria kompisar använder glutenfritt bröd)

1 burk makrill

1 ägg

Lite smör

Gör såhär:

Vispa samman ägg, mjölk, salt och peppar.

Stek på medelhög värme tills omeletten är gyllenbrun, vänd den sedan om och stek på andra sidan. Skiva tomaterna och paprikan under tiden.

Lägg upp på en tallrik och fyll med övriga ingredienser, vik ihop och njut!

Ingredienser (2 portioner):

5 ägg

1 dl mjölk

1 nypa salt

1 nypa peppar

8-10 skivor skinka eller kalkon

6-8 körsbärstomater

1 grön paprika

1 klick keso

Smör eller olja att steka i

Gör såhär:

Lägg yoghurten i en frukostskål, hacka nötterna och toppa sedan yoghurten med allt. Mums!

Ingredienser (1 portion):

2,5 dl grekisk yoghurt

1 näve blandade nötter

0,5-1 msk honung

0,75 dl hallon

Gör såhär:

Koka ägget, skiva avokadon och montera ovanpå det smörbredda brödet. Simpelt!

Ingredienser (1 portion):

1 skiva fullkornsbröd (glutenfria kompisar använder glutenfritt bröd)

1 avokado

1 kokt ägg

Lite smör

Gör såhär:

Blanda havregryn med vatten och salt, antingen i en djup tallrik eller i en kastrull. Kör tallriken i micro ca 2 min, alternativt koka upp gröten i kastrullen och låt sjuda ett par minuter.

Toppa med äppelmos och mjölk.

Ingredienser ( 1 portion):

1 dl havregryn (glutenfria kompisar använder rent havre/glutenfritt havre)

2 dl vatten

1 nypa salt

1-2 msk äppelmos

1 dl mjölk

Mat som bygger muskler

Optimera din styrka med rätt kost

Frukosttips & Smoothies 🍳

Lunchfavoriter 🥪

Middagsdags 🍔

Mellanmål 🍌