Grunderna i näringslära handlar om förståelsen för hur den mat vi stoppar i oss påverkar kroppen och hur vi kan använda det för att må bra. Det inkluderar läran om näringsämnen som kolhydrater, proteiner och fetter, samt vitaminer och mineraler, och hur de samverkar för att ge oss energi och upprätthålla kroppens funktioner. Med näringsämnen avses dels makronäringsämnen (förkortas ofta bara till makros), dels mikronäringsämnen.
Makronäringsämnen
De näringsämnen vi behöver störst mängd av för att kroppen ska fungera normalt och som ger mest energi.
- Kolhydrater – Kroppens främsta energikälla
- Protein – Byggstenar för kroppens muskler, vävnader och enzymer
- Fett – Viktigt för kroppens hormonproduktion, cellmembran och energilagring
Mikronäringsämnen
De näringsämnen vi behöver mindre mängd av men är absolut nödvändiga för att kroppen ska fungera normalt.
• Vitaminer – Organiska föreningar som behövs för olika kroppsfunktioner
• Mineraler – Oorganiska ämnen som är viktiga för benstomme, nervsystem och flertalet andra funktioner i kroppen.
KOLHYDRATER
Kolhydrater är ett samlingsnamn för sockerarter, stärkelse och kostfiber. Det är vår främsta energikälla och är essentiellt (livsnödvändigt) för att hjärna och muskler ska fungera normalt. Kolhydrater är det som ger snabb och lättillgänglig energi vid fysisk ansträngning men kan också lagras i kroppen. När man pratar om sk snabba kolhydrater (tas upp och omvandlas snabbt till energi i kroppen) är det ofta sockerarter och stärkelse som avses, medan sk långsamma kolhydrater (tas upp och omvandlas långsamt till energi i kroppen) ofta är kostfiber som avses.
Kolhydrater bryts ned i kroppen till glukos och omvandlas till energi. Överskott av glukos lagras i levern, men också i musklerna som glykogen – en energireserv att använda när du t.ex. ska prestera i din träning.
- Sockerarter – Finns naturligt i frukt, bär och mjölkprodukter, men även i godis, läsk och andra produkter där socker är tillsatt, dvs ej naturligt förekommande
- Stärkelse – Finns i livsmedel som bröd, pasta, ris, potatis och gryn
- Kostfiber – Finns i grönsaker, baljväxter, frukt och fullkornsprodukter
Rekommenderat för en vuxen person är att 45-60% av det vi stoppar i oss på daglig basis utgörs av kolhydrater. (NNR, Nordiska Näringsrekommendationer.)
Kolhydrater ger energi om 4 kcal per gram. (Läs mer under Energibehov och energiupptag.)
Vid brist på kolhydrater
Eftersom kolhydrater är kroppens främsta energikälla kan brist på detta ge flera mer eller mindre allvarliga symptom beroende på omfattning och under hur lång tid man utsätter kroppen för en sådan brist. Förutom att energinivån blir lägre kan ett för lågt intag av kolhydrater även ge trötthet, huvudvärk, rubbad hjärnfunktion och hormonbalans, förstoppning, minskad bentäthet och större risk för stressfrakturer.
Vid långvarig brist på kolhydrater går kroppen in i sk ketos, vilket innebär att ketonkroppar produceras och används som bränsle istället för glukos som annars är det normala. I detta tillstånd kan man få en andedräkt som luktar aceton och kan ev påverka PH-värdet i blodet. En relativt känd diet som går ut på att försätta kroppen i just ketos är ketodieten med syfte att gå ner i vikt och med en framtoning av att ”bränna fett” eftersom kroppen i första hand använder glukos som bränsle. Vid ketos töms kroppens glukosförråd och går över till att använda fett som bränsle. En ketodiet är absolut inte att rekommendera för en sund, hälsosam och hållbar livsstil.
Kolhydrater är ofta rödlistat i många sammanhang och kopplas per automatik till att ha med viktpåverkan att göra, för att inte tala om det man kan få höra t.ex. i lunchrummet där kunskapen inte alltid är så hög och det är lätt att bli påverkad när andra låter övertygade. Faktum är att kroppen behöver kolhydrater och hjärnan är särskilt beroende av tillgång på glukos. Äter du mer än vad du gör av med går du upp i vikt. Äter du mindre än vad du gör av med går du ner i vikt. Svårare än så är det egentligen inte, såvida ingen bakomliggande sjukdom finns med i bilden. För de allra flesta gäller dock den enkla förklaringen. (Läs mer under Energibehov och energiupptag.)
PROTEIN
Protein är kroppens byggstenar och behövs för att bygga upp celler och för att bilda enzymer samt hormoner. Det utgör också viktiga delar i vårt immunförsvar. Protein är uppbyggt av 20 aminosyror, där 9 av dem är essentiella (livsnödvändiga) och som kroppen inte kan producera själv, dvs vi måste tillföra dem via kosten.
Protein är avgörande för att bygga upp och reparera muskler, varför det omnämns konstant i samband med träning. Hur mycket behöver man äta då? En vuxen person som inte tränar rekommenderas 0,83 gram protein per kilo kroppsvikt, per dag (NNR, Nordiska Näringsrekommendationer). Vid träning behövs dock ett högre intag för att få optimal styrkeutveckling och mängden varierar beroende på hur tung och vilken typ av träning du ägnar dig åt. Styrketräning för muskeltillväxt ligger omkring 1,7-2,2 gram protein per kilo kroppsvikt, per dag. För högt intag av protein (uppåt 2,5-3 gram eller mer protein per kilo kroppsvikt, per dag) ger inte ytterligare muskeltillväxt, utan kan snarare ge negativa effekter på bl.a. njurarna, som då får jobba väldigt hårt med att bearbeta de restprodukter som bildas vid ett för högt proteinintag. Fördelaktigt är att addera en proteinkälla i majoriteten av måltiderna för att säkerställa att intaget ligger på en bra och jämn nivå.
Väldigt vanligt i träningskretsar är att, utöver mycket mat, komplettera sin kost med proteinpulver för att boosta sitt proteinintag. Det man oftast pratar om är vassleprotein (tas upp snabbt i kroppen – vanligt att ha med sig i en shaker på gymmet i samband med långt och/eller tungt pass) och kaseinprotein (tas upp långsammare i kroppen och lämpar sig bättre att inta t.ex. innan läggdags). Båda varianterna utvinns ur och finns naturligt i mjölk, och bidrar till återhämtning samt muskeluppbyggnad. Läs mer under Kosttillskott.
Proteinrika livsmedel är kött, fisk, fågel, ägg, mejeriprodukter, baljväxter, nötter och frön.
Rekommenderat för en vuxen person är att 10-20% av det vi stoppar i oss på daglig basis utgörs av protein. (NNR, Nordiska Näringsrekommendationer.)
Protein ger energi om 4 kcal per gram. (Läs mer under Energibehov och energiupptag.)
Vid brist på protein
Proteinbrist är ovanligt i Sverige men kan uppstå vid ensidig kost eller för lågt energiintag. Symptom på proteinbrist kan t.ex. vara viktnedgång (eftersom musklerna bryts ned), trötthet, håravfall, försämrat immunförsvar och sårläkning, svullnad och försämrad kvalitet på hud och naglar.
FETT
Fett är en viktig energikälla och är essentiellt (livsnödvändigt) för kroppens uppbyggnad och funktion. Det finns 3 olika typer av fettkällor:
- Enkelomättat fett – Kemiskt är det en typ av omättat fett som innehåller en dubbelbindning. Det är en bra fettkälla som finns i t.ex. oliv- och rapsolja, nötter, frön och avokado.
- Fleromättat fett – Kemiskt är det en typ av omättat fett som innehåller två eller flera dubbelbindningar. Det är en bra fettkälla som finns i t.ex. fet fisk.
- Mättat fett – Kemiskt är det en typ av fett som saknar dubbelbindningar. Den kemiska strukturen gör att mättade fetter är fasta i rumstemperatur, så som t.ex. smör, kött, kokosolja och glass. Mättat fett är den typ av fett som man bör vara försiktig med och gärna hålla nere intaget av (till förmån för någon av de andra två fettkällorna). Ett för högt intag av mättat fett ökar mängden LDL-kolesterol i blodet, vilket ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar.
Särskilt omättade fettsyror som omega-3 är viktiga för hjärnans nervceller och signalsubstanser. Fett är också en viktig byggsten för hormoner och behövs för att reglera kroppens ämnesomsättning.
Rekommenderat för en vuxen person är att 25-40% av det vi stoppar i oss på daglig basis utgörs av fett. (NNR, Nordiska Näringsrekommendationer.)
Fett ger energi om 9 kcal per gram och är det näringsämne som ger mest energi per gram, lite mer än dubbelt så mycket energi som kolhydrater och protein ger per gram. (Läs mer under Energibehov och energiupptag.)
Vid brist på fett
Brist på fett kan leda till både fysiska och psykiska hälsoproblem. Symptom på brist av fett kan vara t.ex. trötthet och energibrist, hudproblem, ledvärk, nedsatt immunförsvar, rubbad hormonproduktion och funktion av nervsystemet och frusenhet. Vid brist på omega-3 kan också psykiska problem som ångest och depression förvärras. Om man äter för lite totalt sett kan kroppen få brist på fett eftersom det utgör en stor andel av vårt energibehov. Läs mer under Energibehov och energiupptag.
VITAMINER
Det finns 13 essentiella (livsnödvändiga) vitaminer som kroppen behöver för att fungera och dessa delas in i två grupper – fettlösliga respektive vattenlösliga.
| Bra för | Vid brist på | Finns i t.ex. | Rekommenderat dagligt intag (vuxen person) | |
| Fettlösliga vitaminer | ||||
| A-vitamin | Syn, hud, slemhinnor | Försämrad mörkersyn, nedsatt immunförsvar, aptitlöshet, torr hud | Feta livsmedel – lever, fisk, matfett, frukt och grönt | Kvinnor: 700 RE/retinolekvivalenter Män: 900 RE/retinolekvivalenter |
| D-vitamin | Skelett och tänder, reglering av kroppens kalciumupptag, immunförsvar, muskelfunktion | Trötthet, muskelsvaghet, nedstämdhet, ökad risk för frakturer och benskörhet | Fet fisk, mejeriprodukter, äggula, kantareller | 10 mikrogram |
| E-vitamin | Immunförsvar, blodcirkulation, syn, hud, skyddar celler mot fria radikaler | Muskelsvaghet, nedsatt koordination, synproblem, vissa neurologiska besvär | Frön, nötter, vegetabiliska oljor, gröna bladväxter, fullkornsprodukter, ägg | Kvinnor: 8 milligram Män: 10 milligram |
| K-vitamin | Blodets koagulation, benhälsa, hjärt- och kärlhälsa | Ökad blödning och blåmärken, näsblod, blod i urin eller avföring, ökad risk för benbrott | Gröna bladgrönsaker, sparris, avokado, kött, vissa ostar, äggula | 70 mikrogram (är tillräckligt intag) |
| Vattenlösliga vitaminer | ||||
| B-vitaminer: | ||||
| Tiamin (B1) | Kroppens ämnesomsättning, nervsystem, hjärtats och musklernas funktion | Trötthet, neurologiska störningar, nedsatt immunförsvar. Beriberi är en sjukdom som orsakas av brist på tiamin och som kan ge hjärtsvikt, muskelsvaghet, matsmältningsproblem etc. | Kött, fullkornsprodukter, nötter, baljväxter | 1,1-1,3 milligram |
| Riboflavin (B2) | Kroppens ämnesomsättning, cellfunktion och är en antioxidant (skyddar celler från skador orsakade av fria radikaler), hud, ögon, nervsystem | Hudförändringar, ljuskänslighet, röda och svullna slemhinnor i munnen, trötthet, huvudvärk, neurologiska symptom | Mjölkprodukter, ägg, kött, gröna bladgrönsaker, fullkornsprodukter | Kvinnor: 1,2-1,3 milligram Män: 1,5-1,5 milligram |
| Niacin (B3) | Kroppens ämnesomsättning, nervsystem, hud och slemhinnor, kan förbättra bl.a. kolesterolnivåer och hårväxt | Matsmältningsbesvär som t.ex. illamående, trötthet, apati, minnesförlust, hudproblem m.m. Pellagra är en sjukdom som orsakas av brist på niacin och som kan ge hudförändringar, diarré och demens. | Kött, fisk, fågel, ägg, mjölkprodukter och fullkornsprodukter | Kvinnor: 14-15 NE/niacinekvivalenter Män: 18-19 NE/niacinekvivalenter |
| Pantotensyra (B5) | Kroppens ämnesomsättning, hud, mental prestationsförmåga, kan stärka hårsäckar, hjälper till att sänka kolesterolnivåerna | Trötthet, irritabilitet, sömnproblem, magont, illamående, aptitlöshet, huvudvärk, muskelkramper m.m. | Kött, fisk, fågel, fullkornsprodukter, baljväxter, ägg, avokado | 5 milligram |
| Pyridoxin (B6) | Proteinomsättning, nervsystem, bildning av röda blodkroppar, immunförsvar | Hudförändringar, anemi, neurologiska besvär, kramper | Kött, fisk, ägg, mjölkprodukter, fullkornsprodukter, baljväxter, potatis och grönsaker | Kvinnor: 1,2 milligram Män: 1,5 milligram |
| Biotin (B7) | Kroppens ämneomsättning, hår, hud, naglar, nervsystem | Håravfall, hudutslag, trötthet | Ägg, nötter, frön och baljväxter | 40 mikrogram |
| Folsyra (B9) | Celldelning, DNA-syntes, bildande av röda blodkroppar | Blodbrist/anemi | Folat (som är den naturliga formen av folsyra) finns i t.ex. baljväxter, gröna bladgrönsaker, lever och citrusfrukter | 300-400 mikrogram |
| Kobalamin (B12) | Kroppens ämnesomsättning, nervsystem, bildande av röda blodkroppar, DNA-syntes | Blodbrist/anemi, nervskador, trötthet, koncentrationssvårigheter | Kött, fisk, ägg och mejeriprodukter. Vegetarianer och veganer kan behöva tillskott av kobalamin. | 2 mikrogram |
| C-vitamin | Immunförsvar, är en antioxidant, uppbyggnad av brosk- och benvävnad, underlättar kroppens upptagningsförmåga av järn | Trötthet, svaghet, irritabilitet, nedsatt aptit, dålig sårläkning, infektionskänslighet, blödande tandkött | Citrusfrukter, nypon, jordgubbar, paprika, broccoli, spenat, tomat | 75 milligram |
MINERALER
Det finns flera mineraler som kroppen behöver för att fungera och de delas in i två grupper – makromineraler respektive spårämnen. Makromineralerna är de vi behöver i större mängd.
| Bra för | Vid brist på | Finns i t.ex. | Rekommenderat dagligt intag (vuxen person) | |
| Mineraler | ||||
| Kalcium | Uppbyggnad av skelett och tänder, muskelfunktion, nervfunktion, blodkoagulering, ämnesomsättning | Muskelkramper, domningar, stickningar, hjärtklappning, benskörhet. Hypokalcemi är en sjukdom som orsakas av brist på kalcium | Mjölkprodukter, bladgrönsaker, nötter, frön, lax | 800 milligram |
| Fosfor | Bildning och uppbyggnad av skelett och tänder, ämnesomsättning, reglering av vätskebalans, DNA.syntes, blodets funktion | Trötthet, muskelsvaghet, skelettproblem, neurologiska symptom, anemi. Fosforbrist kallas också hypofosfatemi | Mjölk, ost, kött, fisk och baljväxter | 600 milligram |
| Magnesium | Produktion av protein, omsättning av kalcium, nerv- och muskelfunktion | Muskelsvaghet, darrningar, kramper, ryckningar, huvudvärk, yrsel, trötthet, minskad energi, ökad puls, irratabilitet, aptitlöshet, illamående, försämrat immunförsvar | Bladgrönsaker, fullkornsprodukter, nötter, frön, kött och fet fisk, till viss del även i dricksvatten | Kvinnor: 280 milligram Män: 350 milligram |
| Natrium | Reglering av vätskebalans, nerv- och muskelfunktion, syra-basbalans, upptagningsförmåga av bl.a. glukos | Uttorkning, muskelsvaghet, kramper | Salt. Förutom det finns det i bl.a. korv, ost, bröd, fisk, ägg, spannmål, kött | Max 2,3 gram = 5,75 gram salt |
| Kalium | Nerv- och muskelfunktion, reglering av blodtryck, upprätthållning av vätskebalans | Muskelsvaghet och kramper, trötthet, minskad energi, rubbning av hjärtrytm, förvirring och depression | Banan, avokado, potatis, spenat, mandlar, mjölk, yoghurt/fil, kött | Kvinnor: 3100 milligram Män: 3500 milligram |
| Klor | Reglering av vätskebalans | Muskelsvaghet, kramper, trötthet, förvirring, huvudvärk | Salt | Inget fastställt värde finns |
| Svavel | Bildning av bl.a. brosk och senor, leder, hud, hår och naglar | Trötthet, hudproblem, ledvärk, försämrad hud-/hårkvalitet | Lök, vitlök, kål, kött, fisk och ägg | Inget fastställt värde finns |
| Spårämnen | ||||
| Järn | Transport av syre i blodet, ämnesomsättning och energiproduktion, blodbildning, muskelfunktion och immunförsvar | Trötthet, orkeslöshet, yrsel, andfåddhet, koncentrationssvårigheter, anemi | Inälvsmat, kött, fisk och skaldjur, ägg, fullkornsprodukter, nötter, frön, torkad frukt, baljväxter | Kvinnor: 15 milligram Män: 9 milligram |
| Zink | Immunsystem, sårläkning, hud, hår och naglar, reproduktion, ämnesomsättning, nervsystem | Sämre sårläkning och försvar mot infektioner, högt blodtryck, förämrad aptit, irratabilitet | Kött, skaldjur, mejeriprodukter, fullkornsprodukter, nötter, frön, baljväxter | Kvinnor: 7-9 milligram Män: 9-12 milligram |
| Koppar | Ämnesomsättning, nervsystem, immunförsvar, energiproduktion, hud och hår | Anemi, nedatt immunförsvar, störd benbildning och hjärnfunktion, pigmentstörningar | Inälvsmat, skaldjur, nötter, frön, baljväxter, kakao (mörk choklad) | 900 mikrogram |
| Jod | Sköldkörtelns funktion, ämnesomsättning, nervsystem, hud och hår | Struma (förstorad sköldkörtel), trötthet, viktökning | Fisk, skaldjur, mejeriprodukter, salt berikat med jod | 150 mikrogram |
| Selen | Immunsystem, sköldkörtelns funktion, antioxidant, spermieproduktion | Trötthet, muskelsvaghet, försämrat immunförsvar, fertilitetsproblem, kognitiva problem | Fisk, skaldjur, inälvsmat, nötter, linser, ägg och ost | 55 mikrogram |
| Mangan | Uppbyggnad av benvävnad, produktion av bindväv och hormoner, ämnesomsättning | Yrsel, balanssvårigheter, kramper, psykotiska symptom, problem med bukspottkörtel | Ris, havregryn, bladgrönsaker, ananas, tranbär, te och dricksvatten | 3 milligram (tillräckligt intag, rekommenderat finns ej) |
| Krom | Ämnesomsättning, reglering av blodsocker, kan minska risken för typ 2-diabetes | Starkt sötsug, försämrad insulinkänslighet och instabilt blodsocker | Fullkornsprodukter, kött, fisk, baljväxter, nötter, ägg, musslor | Inget fastställt värde finns |
Avslutningsvis
Med all denna information kan man lätt bli förvirrad och undra ”hur kan jag säkerställa att jag får i mig allt det här?”, vilket inte är så konstigt. Så länge du äter en allsidig kost och med riktlinjen att ca 80% av allt du stoppar i dig är bra grejer är det ingen fara. Man kan behöva tänka till lite vid exkluderande av vissa livsmedel, som kan vara pga allergi eller etiska skäl etc, men i det stora hela täcks kroppens behov av en överlag allsidig kost. Med den utgångspunkten är inte heller tillskott av diverse vitaminer nödvändigt när det gäller en frisk vuxen person. (Undantagen är små barn, gravida/ammande kvinnor, äldre personer, vid en sjukdom som påverkar närings-/energiupptag och personer som äter en ensidig kost.)