Energibehov avser den mängd energi kroppen behöver för att upprätthålla sina basala funktioner som t.ex. att andas och att hjärta och hjärna fungerar och kallas basalmetabolism (förkortas BMR – Basal Metabolic Rate). Energibehov innefattar också att ta hänsyn till vilken mängd fysisk aktivitet, aktivitetsnivå, man utsätter sig för. Dessa två faktorer utgör tillsammans grunden för hur mycket energi du behöver.

BASALMETABOLISM (BMR)

Energibehov är individuellt och beror på faktorer som kön, ålder, kroppssammansättning, kroppsstorlek och aktivitetsnivå.

• Kroppsvikt – Tyngre personer har generellt högre basalmetabolism
• Kroppssammansättning – Muskelmassa förbränner mer energi än fett, så en högre muskelmassa leder till högre BMR
• Ålder – Basalmetabolismen tenderar att minska med åldern
• Kön – Män har oftast högre BMR än kvinnor
• Genetik – Vissa personer har en genetiskt bestämd högre eller lägre ämnesomsättning
• Hormoner – Hormoner som sköldkörtelhormoner påverkar ämnesomsättningen
• Klimat – Kallare temperaturer kan öka basalmetabolismen något

Formel för män: (10 x vikt i kg) + (6,25 x längd i cm) – (5 x ålder) + 5

Formel för kvinnor: (10 x vikt i kg) + (6,25 x längd i cm) – (5 x ålder) – 161

Aktivitetsnivå:

• Lite till ingen träning = Aktivitetsnivå: 1,2
• Träning 1-3 dagar/vecka = Aktivitetsnivå: 1,375
• Träning 4-5 dagar/vecka = Aktivitetsnivå: 1,55
• Träning 6-7 dagar/vecka = Aktivitetsnivå: 1,725
• Träning 2 ggr/dag, tung träning = Aktivitetsnivå: 1,9

Exempel på uträkning av totalt energibehov för en man som är 30 år gammal, väger 90 kg, är 190 cm lång och tränar 4 dagar i veckan:

BMR: (10 x 90) + (6,25 x 190) – (5 x 30) + 5 = 1943

x aktivitetsnivå 1,55 = 3011 kcal per dag för att vara viktstabil, dvs ligga kvar på nuvarande vikt

Exempel på uträkning av totalt energibehov för en kvinna som är 30 år gammal, väger 70 kg, är 170 cm lång och tränar 4 dagar i veckan:

BMR: (10 x 70) + (6,25 x 170) – (5 x 30) – 161 = 1452

x aktivitetsnivå 1,55 = 2250 kcal per dag för att vara viktstabil, dvs ligga kvar på nuvarande vikt

För en frisk person gäller:

Kaloriunderskott (Negativ energibalans) – Det du stoppar i dig ger motsvarande energi som understiger det du gör av med. Resultatet av detta är att du går ner i vikt (under förutsättning att du inte gör några förändringar i aktivitetsnivå som innebär att du gör av med mer/mindre energi).

Kaloribalans (Energibalans) – Det du stoppar i dig ger motsvarande energi som är i balans med det du gör av med. Resultatet av detta är att du är viktstabil, dvs ligger kvar runt din nuvarande vikt (under förutsättning att du inte gör några förändringar i aktivitetsnivå som innebär att du gör av med mer/mindre energi).

Kaloriöverskott (Positiv energibalans) – Det du stoppar i dig ger motsvarande energi som överstiger det du gör av med. Resultatet är att du går upp i vikt (under förutsättning att du inte gör några förändringar i aktivitetsnivå som innebär att du gör av med mer/mindre energi).

Hur mycket energi ger de olika näringsämnena?

• Protein: 4 kcal per gram
• Kolhydrater: 4 kcal per gram
• Fett: 9 kcal per gram

Alkohol ger energi men är inte ett essentiellt (livsnödvändigt) näringsämne. Man säger ofta att det ger ”tomma kalorier” eftersom det ger kroppen energi men ingen näring. Alkohol ger 7 kcal per gram.

För dig som vill förändra din vikt

En rimlig utgångspunkt är att om du vill gå ner i vikt behöver du skapa ett kaloriunderskott på ca 500 kcal per dag, likaså om du vill öka i vikt behöver du skapa ett kaloriöverskott på ca 500 kcal per dag. Effekten av detta blir en viktförändring om ca 0,5 kg i veckan antingen uppåt eller nedåt beroende på vad du vill åstadkomma.

GENERELLA RÅD

Det florerar många tips och kommentarer på olika mediala plattformar kring frågor som ”hur sent kan jag äta på kvällen?”, ”när på dygnet är bäst att äta middag?”, ”därför ska du inte äta efter klockan 19” osv.

När du äter spelar absolut ingen roll sett utifrån energibehov – åtminstone inte på det sätt många tror. Väldigt förenklat kan man summera det med (gäller en frisk person) – Äter du mer än du gör av med går du upp i vikt. Äter du mindre än du gör av med går du ner i vikt. Det är ditt totala energiintag vs din energiförbrukning över tid som spelar roll.

Fördelaktigt är dock att sprida ut måltiderna.  Förutom det uppenbara att det är svårt att trycka ett dygns måltider på ett bräde och att kroppen inte kan ta tillvara på alla näringsämnen på en och samma gång, finns det också en stor fördel i äta regelbundet för att få ett jämnt energiupptag i kroppen och håller blodsockret på en jämn nivå. En jämn blodsockernivå gör att du undviker energidippar som gör att du blir sötsugen eftersom kroppen signalerar att ”nu behöver jag snabb energi i form av socker, gärna en chokladbit eller två”). Detta triggar småätande vilket gör att det är lätt att det totala energiintaget drar iväg och att du väljer mindre bra mat för att dämpa sötsuget. Förutom att äta regelbundet håller man en jämn blodsockernivå genom att:

• Fokusera på en långsiktig och hållbar kosthållning snarare än snabba resultat, spontana dieter och stenhårda träningsupplägg där man går från noll till hundra
• Lyssna på kroppens signaler och anpassa ditt intag och aktivitetsnivå efter dina behov och din målsättning
• Välj långsamma kolhydrater (fullkornsprodukter, baljväxter, grönsaker och frukt)
• Inkludera protein och fett i merparten av dina måltider för att hålla dig mätt längre
• Ät fiberrik mat
• Drick mycket vatten, mer än du tror
• Träna regelbundet – Fysisk aktivitet hjälper kroppen att använda insulin mer effektivt, som i sin tur påverkar blodsockret
• Undvik långvarig stress
• Prioritera din sömn – Vila och återhämtning är avgörande för styrkeutveckling eftersom det är då musklerna byggs upp (i kombination med träning och välbalanserad kost)

RELATIV ENERGIBRIST (RED-S)

Relativ energibrist (RED-S) är ett tillstånd inom idrotten där en idrottare har för lågt energiintag i förhållande till sin träningsmängd, vilket kan leda till negativa konsekvenser för både hälsa och prestation. Det är ett allvarligt tillstånd som kan påverka t.ex. hormonbalans, benhälsa, immunförsvar och prestationsförmåga.

Relativ energibrist uppstår när kroppen inte får tillräckligt med energi för att täcka både basala behov och fysisk aktivitet och kan leda till att kroppen drar ner på grundläggande funktioner som t.ex. ämnesomsättning för att spara energi, vilket kan vara skadligt på lång sikt. Följande kan uppstå vid relativ energibrist:

• Minskad bentäthet och ökad risk för stressfrakturer och skador överlag
• Hormonrubbningar – Menstruationsstörningar hos kvinnor, nedsatt fertilitet, och hormonella obalanser hos både män och kvinnor
• Sämre immunförsvar, vilket gör idrottaren mer mottaglig för infektioner
• Ökad risk för ätstörningar och tvångsmässigt träningsbeteende
• Nedsatt uthållighet – Minskad förmåga att träna hårt och länge
• Långsammare återhämtning – Kroppen har svårare att återhämta sig efter träning

Relativ energibrist är inte begränsat till någon specifik idrott eller kön, men det är vanligare inom uthållighetsidrotter, viktklassidrotter och estetiska idrotter där kroppsvikt och kroppssammansättning är viktiga faktorer. Det man kan göra för att motverka relativ energibrist är att öka sitt energiintag, ät varierad och balanserad kost, ta kontakt med t.ex. nutritionist eller dietist och/eller minska träningsmängden en period för att låta kroppen få återhämta sig.